تمرین های ورزشی پس از زایمان

یکی از قسمت‌هایی که به طور قابل ملاحظه تحت تأثیر بارداری و زایمان قرار می‌گیرد؛ عضلات شکم و لگن است که قوام سفت و عضلانی خود را از دست می‌دهد و ظاهر آویزان و شل پیدا می‌‌کند.

فرزانه درویشی؛ کارشناس ارشد مامایی، عضو انجمن علمی مامایی ایران

حاملگی و زایمان به درجاتی با تغییر شکل عضلات و مفاصل بدن همراه است؛ یکی از قسمت‌هایی که به طور قابل ملاحظه تحت تأثیر بارداری و زایمان قرار می‌گیرد؛ عضلات شکم و لگن است که قوام سفت و عضلانی خود را از دست می‌دهد و ظاهر آویزان و شل پیدا می‌‌کند.

تمرین‌های ورزشی پس از زایمان علاوه بر اینکه موجب تناسب اندام مادر می‌شود با تقویت روحیه مثبت در مادر همراه است.

1- ورزش کگل

در هر وضعیتی که قرار دارید، نشسته، ایستاده یا دراز کشیده، عضلاتی که از دفع ادرار و گاز جلوگیری می‌کنند، به مدت 5 ثانیه منقبض (مشابه زمانی که به علت عدم دسترسی به سرویس بهداشتی مجبور به نگهداشتن ادرار خود می‌شوید) و سپس به مدت 10 ثانیه رها سازید.

این تمرین را روزی 3 مرتبه و هر مرتبه 15 بار انجام دهید. انجام صحیح این تمرین با کاهش افتادگی رحم و مثانه، بواسیر، تکرر ادرار و دفع ناگهانی ادرار همراه است؛ علاوه بر آن از کاهش لذت جنسی پیشگیری کرده و در ترمیم سریع محل اپیزیاتومی (برش پرینه در حین زایمان طبیعی)، مؤثر است.

نکته: انجام این تمرین باید با مثانه خالی انجام شود.

2- به پشت خوابیده، زانوها خم؛ ابتدا همراه با دم عمیق شکم را منبسط کرده و با بازدم آرام ولی با فشار عضلات شکم و پرینه (مشابه حالت نگه داشتن ادرار) را 3 تا 5 ثانیه منقبض و سپس رها سازید (10 مرتبه).

3- به پشت خوابیده، زانوها خم؛ بدون حرکت شانه‌ها یک دم عمیق انجام داده و با بازدم زانوها را به سمت چپ چرخانده و به زمین برسانید؛ چند ثانیه در این وضعیت باقی مانده و سپس حرکت را به همین ترتیب به سمت راست انجام دهید.

4- به پشت دراز کشیده، زانوها را خم کنید؛ در این حالت باید کف پا بر روی زمین قرار گیرد؛ در هنگام دم، باسن و کمر را از روی زمین بلند کرده و عضلات باسن، پرینه و شکم را منقبض کنید (10 مرتبه).

5- به پشت دراز کشیده، پاها کشیده و دست‌ها در طرفین بدن قرار گیرد؛ به همراه دم، پای راست را از زانو خم کرده و با بازدم پای خم شده را از باسن بلند کرده و از روی پای چپ گذرانده و بر روی زمین قرار دهید؛ سپس این حرکت برای پای چپ نیز تکرار شود (10 مرتبه).

نکته: در این تمرین نباید سر و شانه‌ها از زمین بلند شود.

6- به پشت دراز کشیده، دست‌ها را در امتداد شانه‌ها قرار داده؛ به همراه دم دست‌ها بالا برده شود.

کشش باید در عضلات پشت، شانه‌ها و دست‌ها احساس شود. سپس با بازدم عمیق دست‌ها آرام در طرفین بدن و دور از هم قرار داده شود (10 مرتبه).